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Olá papás, o objetivo deste post é que fiquem com uma lista, que possam consultar regularmente em casa. Nenhuma destas informações, substitui uma consulta médica nutricional ou naturopática. Todos somos diferentes e nada melhor que uma avaliação individual de cada um, incluíndo as crianças ... a necessidade de uma, não é a necessidade de todas.

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O nosso organismo é inteiramente composto por moléculas que derivam de alimentos. Durante toda a nossa vida, comeremos toneladas de alimentos, que são posteriormente decompostos, no aparelho digestivo. Os macronutrientes (gorduras, hidratos de carbono, proteínas) e os micronutrientes (vitaminas e minerais) são absorvidos através do aparelho digestivo, cuja saúde depende essencialmente daquilo que comemos. Os desequilíbrios resultantes de uma alimentação inferior à ideal, durante, anos e anos, geram fraquezas e doenças, que poderiam ser evitadas. Mas afinal, o que quer dizer 'alimentação ideal' . Nada mais é, que a ingestão ideal de nutrientes, de modo a permitir que o corpo seja saudável e funcione o melhor possível. E como podemos fazê-lo? Existem determinados sinais de deficiência, que por vezes, são ignorados, que indicam que o organismo carece de alguma vitamina ou mineral. Abaixo segue uma lista de diversas vitaminas e minerais, sinais de deficiência e melhor fonte alimentar de cada uma.

 

 

VITAMINA A (retinol e betacaroteno)

 Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 350-500 mcg

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO: 800-2000 mcg

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: Úlceras na boca, visão noturna deficiente, constipações ou infecções frequentes, acne, aftas, infeções urinárias, caspa, pela seca, diarreia, pele seca.

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Cenoura, agrião, lombardo, couve-coração, batata-doce, melão, abóbora, manga, tomate, brócolo, alperce, papaia, tangerina, diospiro, espargos, óleo de fígado de bacalhau.

 

 

VITAMINA B1 (tiamina)

 Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 0,4 - 1,1 mg

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO: 12,5 - 50 mg

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: Músculos sensíveis, dores nos olhos, irritabilidade, dificuldade de concentração, dores de estômago, formigueiro nas mãos, obstipação (prisão de ventre), excitação, depressão.

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Agrião, courgette, borrego, espargos, cogumelos frescos, ervilhas, alface, pimentos, couve-flor, lombardo, tomate, couve coração, couve de bruxelas, feijão seco, levedura de cerveja, arroz e trigo integral, lentilhas, avelã, amêndoa, noz, gema de ovo.

 

 

VITAMINA B2 (riboflavina)

 Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 0,4 - 1,1 mg

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO: 12,5 - 50 mg

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: Úlceras na língua, cabelo sem brilho ou oleoso, ardor ou sensação de areia nos olhos, sensibilidade a luzes fortes, eczema ou dermatite, unhas quebradiças, lábios gretados.

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Cogumelos frescos, agrião, couve coração, espargos, abóbora, brócolo, gérmen de trigo, rebentos de bambu, cavala, tomate.

 

 

VITAMINA B3 (niacina)

 Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 5 - 10 mg

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO: 25 - 50 mg

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: Falta de energia, diarreia, gengivas que sangram, irritabilidade, dores de cabeça, insónias, eczema/dermatite, ansiedade, pelagra.

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Atum, salmão, galinha, cogumelos frescos, cavala, perú, trigo integral, amendoim.

 

 

VITAMINA B5 (ácido pantoténico)

 Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 3 - 7 mg

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO: 25 - 150 mg

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: Tremores musculares ou cãibras, ardor nos pés, vómitos, ansiedade, ranger dos dentes, dores abdominais, insónias, fadiga, baixa produção de anticorpos.

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Cogumelos frescos, batata doce, agrião, brócolo, lentilhas, abacate, trigo integral, ervilha, lombardo, gema de ovo, morango, aipo, tomate.

 

 

VITAMINA B6 (piridoxina)

 Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 0,4 - 1,1 mg

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO: 12,5 - 50 mg

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: Dificuldade em recordar os sonhos, retenção de líquidos, nervosismos, tremores musculares ou cãibras, falta de energia, pele escamosa, anemia, gengivite, dermatite, feridas na boca ou língua (é essencial à digestão, na produção de hormonas e a controlar reações alérgicas)

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Banana, avelã, ameixa, salmão, castanha, tomate, melancia, espinafre, feijão encarnado, brócolo, couve-flor, sementes, agrião, pimentos, espargos, cebola, couve-de-bruxelas, inhame cozido.

 

 

VITAMINA B12 (cianocobalamina)

 Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 0,3 - 1,2 mcg

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO: 2,5 - 25 mcg

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: Mau estado do cabelo, eczema, hipersensibilidade da boca ao calor ou ao frio, palidez, obstipação, irritabilidade, falta de energia, anemia.

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR:  Sardinha, queijo fresco, ovos, levedura de cerveja, algas, atum, galinha.

 

 

BIOTINA

 Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 10 - 200 mcg

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO: 25 - 100 mcg

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: Pele seca, embranquecimento prematuro do cabelo, pouco apetite, dermatite. Particularmente importante na infância e em diabéticos.

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Couve-flor, alface, ervilhas, melancia, morango, framboesa, cereja, noz, amêndoa, cebola, cenoura, linguado, gema de ovo, milho doce.

 

 

VITAMINA C (ácido ascórbico)

 Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 25 - 35 mg

 - AMBITO TERAPÊUTICO: 150 - 1000 mg

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: constipações frequentes, infeções frequentes, falta de energia, aparecimento de nódoas negras com facilidade, pontos vermelhos na pele, cicatrização lenta, gengivas sensíveis (essencial para fortalecer o sistema imunitário).

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Camu-camu, acerola, goiaba, anôna, pimentos, brócolo, kiwi, limão, couve-flor, morango, agrião, tomate, laranja, lima, ervilha, melão, inhame cozido.

 

 

VITAMINA D (colecalciferol, ergocalciferol) - retém o cálcio nos ossos

Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 10 mcg

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO: 5 - 20 mcg

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: Cáries, dores nas articulações, dores musculares, queda de cabelo, acne, infertilidade (a exposição insuficiente à luz solar, condiciona a absorção desta vitamina), gripes e infeções respiratórias constantes, psoríase, doença periodontal ( gengivas inchadas e inflamadas), asma, esquizofrenia, depressão

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Óleo de fígado de bacalhau, arenque, cavala, sardinha, carapau, salmão, iogurtes, queijo fresco, ovos.

 

 

VITAMINA E (d-alfa tocoferol)

Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 0,3 mg

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO: 70 - 100 mg

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA:  Cansaço após exercício físico leve, equimoses fáceis (nódoas negras), cicatrização lenta, varizes, infertilidade (é antioxidante)

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Sementes de girassol, sementes de sésamos, amendoim, castanha-do-pará, gérmen de trigo, cereais integrais, abacate, pistacho, azeite, coentros, feijões, atum, ervilhas, salmão, batata-doce, amêndoa.

 

 

 

VITAMINA K (filoquinona)

Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): Não estabelecida (quantidades suficientes fabricadas pelas bactérias benéficas dos intestinos)

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO:  Podemos considerar 1 mcg por cada Kg de peso, mas normalmente, não é necessário suplementar  (apenas em algumas situações, como o caso de recém nascidos prematuros). Com o consumo de alimentos ricos nesta vitamina, rapidamente se atinge valores necessários ao organismo.

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: Hemorragias (nasais, vaginais ... )

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Couve-flor, couve-de-bruxelas, alface, lombardo, ervilhas, brócolo, algas, pepino, cenoura crua, agrião, batata, morango, espinafre, espagos.

 

 

ÁCIDO FÓLICO (essencial durante a gravidez)

Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 50 - 150 mcg

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO: 25 - 300 mcg

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: Anemia, eczema, lábios gretados, embranquecimento precoce do cabelo, ansiedade, pouco apetite, falta de memória, falta de energia, dores de estômago, depressão.

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Gérmen de trigo, espinafre, brócolo, feijão preto, amendoim, rebentos, espargos, sementes de sésamo, avelã, cogumelos frescos, caju, noz, abacate, milho doce, tomate, ervilha, quiabo, massas integrais, alface, couve-flor.

 

 

CÁLCIO

Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 600 mg

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO: 600 - 800 mg

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: Dores musculares, tremores, insónias, nervosismo, dores articulares, cáries, tensão arterial elevada

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Alga Hiziki, tofu, semente de chia, sementes de sésamo,  amêndoas, levedura de cerveja, queijo suiço, queijo parmesão, salsa, couve portuguesa, sementes de linhaça, açai, vegetais de folha verde escura, alcachofra, ameixa, feijão branco, aveia, avelã.

 

 

FERRO 

Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 7 - 10 mg

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO: 7 - 11 mg

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: Anemia, palidez, úlceras na língua, aftas, fadiga, perda de apetite, náuseas, sensibilidade ao frio.

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Sementes de abóbora, salsa, amêndoa,  ameixa, caju, passas, castanha-do-pará, noz, noz-pecan, tâmara, feijão seco cozido,  melancia, pêssego, alface, agrião, cebola roxa, nabiça, gema de ovo.

 

 

FÓSFORO 

Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 800 mg

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO: Normalmente não é necessário suplementar 

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: A deficiência na alimentação é improvável, pois está presente em praticamente todos os alimentos.

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Os alimentos que são ricos em cálcio, apresentam uma boa composição de fósforo.

 

 

MAGNÉSIO

Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 170 mg

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO: 400 - 800 mg

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: Tremores ou espasmos musculares, insónias, tensão arterial elevada, fraqueza muscular, batimentos cardíacos irregulares, obstipação, crises ou convulsões, hiperatividade, depressão, falta de apetite, pedra nos rins, nervosismo.

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Sementes de chia, gérmen de trigo, amêndoa, caju, levedura de cerveja, castanha-do-pará, amendoim, noz-pecan, feijões cozidos, alho, passas, ervilhas, espinafre, lombardo, couve-coração, farelo de trigo, aveia, soja, arroz integral, cevada, sementes de girassol, damasco, grão.

 

 

POTÁSSIO (ajuda a secreção da insulina, para que o controlo do açúcar no sangue produza constantemente energia; em excesso torna-se muito perigoso)

Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 1600 mg

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO: 200 - 1600 mg

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: Batimentos cardíacos rápidos e irregulares, fraqueza muscular, irritabilidade, náuseas, vómitos, diarreia, abdómen inchado, tensão arterial baixa resultante do desequilíbrio entre o potássio e o sódio.

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Agrião, endívias, lombardo, salsa, aipo, courgette, rabanete, couve-flor, cogumelos frescos, abóbora, inhame cozido, batata, banana, tomate, ervilha, amendoim, bacalhau, feijão preto, feijão manteiga

 

 

SELÉNIO (Estimula o sistema imunitário)

Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 30 mcg

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO: 30 - 50 mcg

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: História familiar de cancro, sinais de envelhecimento prematuro, infeções frequentes, tensão arterial elevada, cataratas.

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Atum, cogumelos frescos, sementes de girassol, arenque, queijo fresco, courgette, bacalhau, lentilhas.

 

 

SÓDIO

Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 1900 mg

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO: 1900 mg

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: Tonturas, tensão arterial baixa, pulso rápido, apatia mental, perda de apetite, náuseas, vómitos, baixo peso corporal, dores de cabeça, cãibras.

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Miso, azeitonas, beterraba, aipo, lombardo, queijo fresco, feijão encarnado, agrião.

 

 

 

ZINCO (Estimula o sistema imunitário, muito útil para o crescimento saudável da criança)

Quantidade recomendada para CRIANÇAS:

- DDR (Dose Diária Recomendada): 7 mg

 - ÂMBITO TERAPÊUTICO: 5 - 10 mg

 

SINAIS DE DEFICIÊNCIA: Paladar e olfato deficientes, pintas brancas em mais de duas unhas, pele oleosa ou acne, infeções frequentes, baixa fertilidade, palidez, tendência para depressão, perda de apetite, perturbações no crescimento, queda de cabelo, dermatite.

 

MELHOR FONTE ALIMENTAR: Raiz de gengibre, borrego, noz-pecan, ervilhas, nabo, castanha-do-pará, gema do ovo, aveia, amêndoa, feijão, soja, queijo da serra, centeio, bacalhau.

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Há que ter em atenção, que as vitaminas e minerais em excesso, não beneficiam o organismo, podem mesmo ser tóxicos e provocar danos perigosos. O ideal é avaliar o estado da criança/adulto através de exames sanguíneos ou através de diagnóstico de Ressonância Magnética Quântica, que é o que costumo utilizar nas minhas consultas ... é indolor e rapidamente se faz um exame geral do paciente e nas crianças avalia as vitaminas, minerais, aminoácidos, coezimas e défice de atenção. Aconselho vivamente!!!

 

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